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Vordrucke

• Tageszettel

  PDF, 2 Seiten

  Ein Blatt pro Tag für Essen mit Uhrzeit, Gramm, Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffen und Fett, für Trinken, Bewegung mit Zuschlag, Schritte und Schlaf, mit den Summen am Abend und der Abhakliste unten.

• Wochenbogen

  PDF, 3 Seiten

  Morgengewichte, Wochenmittel, verlorenes Fett und die Fragen der Wochenrückschau, dazu für Phase 3 der Übergang zum Erhaltungsbedarf und die Ampel aus Grün, Gelb und Rot.

• Satzprotokoll

  PDF, 4 Seiten, Querformat

  Jede Trainingseinheit mit Übung, Einstellung am Gerät, Gewicht oder Stufe und Wiederholungen je Satz, dazu die Geräteeinstellungen, die Regeln zum Steigern und die Leitübungen für Phase 3.

• Messbogen

  PDF, 3 Seiten

  Die Messung alle vier Wochen mit Gewicht, Umfängen, Körperfett, Kraft und den vier Mustern, auf der Rückseite dein Rekordbuch, dazu ein Beiblatt für den 14-Tage-Test und deine Blutwerte.

• Formelblatt

  PDF, 6 Seiten

  Alle Rechnungen aus Anhang A Zeile für Zeile mit Beispiel: Fettmasse, Grundumsatz, Verbrauch, Defizit, Zufuhr, Eiweiß, Zuschlag mit MET-Liste, Fettverlust, Nachrechnen, Phase 2, Phase 3 und die Ampel.

Für den Start

• Musterbrief an den Arzt

  PDF, 5 Seiten

  Eine kurze und eine ausführliche Fassung, mit denen du deinen Arzt um die Blutwerte vor dem Start und während des Programms und um Hilfe bei deinen Medikamenten bittest, mit Anleitung.

• Einkaufsliste: Geschmack ohne Fett

  PDF, 1 Seite

  Die Geschmacksgrundausstattung zum Abhaken, geordnet nach den fünf Quellen Umami, Röstaromen, Säure, Würze und Schärfe und Dressings ohne viel Öl.

• Aufstehtest: Vergleichswerte

  PDF, 2 Seiten

  So geht der 30-Sekunden-Aufstehtest, und so viele Wiederholungen schaffen andere Männer und Frauen deines Alters, mit Quellenangaben.

• Hautfalte am Oberarm

  PDF, 1 Seite

  Für alle, die es genauer wissen wollen: wie du mit einer Hautfaltenzange die Fettschicht am Oberarm misst und die Muskelfläche des Arms grob herausrechnest, mit Beispiel und Tabelle.

Zum Nachlesen

• Linkliste

  PDF, 3 Seiten

  Alle Links aus dem Buch nach Themen geordnet, von den Übungsvideos über FDDB bis zu den MET-Werten, mit Kurzbewertungen, Stand November 2026.

• Quellen mit Belegen

  PDF, 34 Seiten

  Alle Quellen zum Buch, Kapitel für Kapitel nach den Ziffern im Text, und unter jeder Quelle in einem Satz, was sie zeigt.

Claude einrichten: der aktuelle Weg

Stand 04.11.2026. Claude hat den Menüpunkt „Customize“ im November 2026 in „Plugins“ umbenannt; Skills und Connectors stehen jetzt auf einer gemeinsamen Seite mit Filtern.

• Dateien erlauben

  Einstellungen, Funktionen, „Code-Ausführung und Dateierstellung“ einschalten.

• Google Drive verbinden

  Seitenleiste „Plugins“, nach Connectors filtern, Google Drive suchen, „Connect“, bei Google anmelden.

• Skills hochladen

  Seitenleiste „Plugins“, nach Skills filtern, „+“, „Skill hochladen“, Datei aus deinem Begleiterpaket angeben. Für jede Skill-Datei wiederholen und darauf achten, dass die Skills eingeschaltet sind.

Ändert Claude die Menüs wieder, steht der neue Weg hier.